克服自身焦虑 培养阳光少年

1. 焦虑的父母 

Lily是一位全职母亲，她有一个8岁大的儿子和3岁大的女儿，丈夫是一位公司高管，每日早出晚归，很少参与家里的事务，育儿的担子很大部分落在了Lily身上。

尽管经历过职场的打拼，Lily自认为也是管理高手，但是现在每天的家庭管理也让Lily丝毫感到不轻松：早上准备好丈夫的早餐后，又要操持好两个孩子梳洗、吃饭、穿衣、赶着送去学校……每天早上都是一场紧张的战争。 

相信每个经历过这个阶段的家长都很熟悉这一场景。对于全职工作的妈妈，或是有多动症或自闭症孩子的妈妈来说，将孩子们送去学校或者从一个活动转移到另一个活动尤其困难。

然而，社会对女性和母亲的要求却越来越高，很多妈妈甚至觉得如果不全职在家带孩子，自己的孩子甚至会落后于其他孩子。这更增添了很多母亲的日常焦虑，让原本就紧张的育儿生活更加焦虑起来。

焦虑，似乎成了妈妈们的⽣活常态和情绪常态。同时，焦虑是会传染的。孩⼦能够轻易地察觉和感知到⽗⺟的焦虑和紧张，从⽽增加孩⼦⾃身的焦虑性。焦虑的⽗⺟也更多体验到身体的压⼒和负荷，以及⻓期精神紧张带来的失眠等。那么，我们更需要问⾃⼰的是，我们如何摆脱焦虑、轻松育⼉，以及培养出不焦虑的孩⼦呢？

很多家长可能听说过正念（Mindfulness）这个词汇，也有人称其为冥想，但是可能更少的家长知道正念也可以帮助我们更好地育儿——做⼀位不焦虑的家长，从而培养身心健康、全面发展的孩子。 

2. 什么是正念？

正念是指将注意力集中到目前正在发生或经历的体验上，是一种不带有任何评判的心理过程。可以通过冥想或其他训练来培养正念力。正念的概念起源于佛教，后来西方心理学界所认识和借鉴，广泛地应用于心理治疗领域，称为正念认知疗法（Mindfulness Based Cognitive Therapy)。

3. 正念的科学研究 

神经科学领域的研究表明，正念冥想通过注意力管理、躯体觉察和情绪管理来实现它的功能。在涉及责任感、同理心、自我接纳和性格等方面，有研究表明，正念冥想有助于建立稳定和健康的自我与身份感。

此外，正念引发的情绪和行为改变也与大脑的功能性和结构性改变有关。

多种研究表明，正念认知疗法对于过往发作过3次以上的重症抑郁症患者最为有效。对所有相关研究领域的分析显示，基于正念的认知干预除了能够降低病人的总体压力水平，也能极大程度减轻抑郁和焦虑症状。另一项基于认知行为疗法的项目报告显示，经过认知行为疗法后，参与者的心理压力、耗竭风险、自我关爱、焦虑、担忧、精神状态、以及对他人的同理心等各项指标都得到了显著的改善。

不管是处于成长期的孩子，还是作为成年人的家长，都不可避免地体验过或正在体验焦虑或抑郁情绪，也不难想象，在未来的生活中，孩子和家长也可能再次面临焦虑或抑郁的困扰。而正念正是目前科学研究和实证研究都公认的、有效缓解焦虑和抑郁的手段之一。

4. 什么时候应用正念？

近年来，正念被越来越多地应用到公司治理、员工关怀，以及普通人的生活中，成为时下流行的新生活理念。近20年来，国外的中小学也越来越多地将正念的理念引进到学校教育中。有研究表明，正念练习显著地降低了孩子们的焦虑水平，并显著提高了孩子们的注意力、情绪管理能力、创造力和问题解决能力。

也许，你的孩子所在的学校还没有开始引入正念，但不妨让我们从家庭开始，从自身做起，践行正念。那么，不是心理学家的家长们，如何理解正念、练习正念并将正念变成⼀种习惯呢？我们又如何带领孩子一起领略正念的力量呢？

相信每一位家长都经历过以下的场景之一：

场景01.

孩子正在经历情绪

在狭窄的机舱内，⻓途⻜⾏带来的不适或者孩⼦身体不适引发的哭闹不⽌，让本来揪⼼的⽗⺟更加烦躁，其他乘客异样的眼光夹杂着你不是⼀个合格的⽗⺟的隐形指责，都让你对处理和安抚孩⼦情绪感到⼼有余⽽⼒不⾜。同时，你也难以唤起同理⼼去关照孩⼦的情绪，社会压⼒让你只想快速⽌住孩⼦的哭闹，⽽根本来不及思考最佳的应对⽅式。

你可能见过很多家长是这么处理的：

● 呵斥和指责孩⼦：“⻢上给我停⽌哭闹。” 

● 试图忽视和弱化情况：“⻢上就到了，再忍忍！”

● 如果是⼀位修习正念多年的家⻓，他可能会带着孩⼦这样做：

 ① 三个呼吸：

第⼀个呼吸：将注意⼒完全集中在呼吸上。

第⼆个呼吸：放松身体。第三个呼吸：问⾃⼰：“现在最重要的是什么？”

三个呼吸之后，他会告诉⾃⼰，“我要平静地搞清楚孩⼦为什么哭闹，⼀定是有原因的。重要的是要让孩⼦感觉到我理解他的感受以及他的感受是合理的。” 

 ② 正念聆听：

在孩子也跟着做了三个正念呼吸之后，这位家长用拥抱安抚孩子，并温柔地注视着孩⼦问，“你现在身体有什么感受吗？有哪里不舒服吗？”

孩子得到父母的注意力，可能会试图表达：“我觉得耳朵疼”或是“我觉得喘不过气”。这位家长会回应孩子的感受，“是的，很多人坐飞机时都会体验到这些。我偶尔也会。你试试把嘴巴张大，看看耳朵会不会舒服些。”或者，“是的，长途飞机的确会使我们感到气闷。先喝一点水，然后我们一起深呼吸，闭上眼睛，想象我们在你最喜欢的内蒙古大草原上奔跑，有风拂过你的脸颊，空气中有青草的香味。”

这位家长给了自己时间，关照自己，放松下来，这使得他有空间去“看见当下”。他没有假设孩子的感受和情绪是什么，他让孩子自己表达出来，同时确认了孩子的感受，积极陪伴着孩子。他利用孩子的想象力，将孩子带离目前糟糕的体验，孩子的哭闹也就停止了。 

场景02.

家长正在体验情绪

我们作为家长，可能习惯了看见孩子的情绪和处理孩子的情绪，但是往往忽略了自己的情绪。有多久你没有关照过自己的情绪，它可能是在劳累的一天之后还要陪伴孩子玩闹时候突然涌上来的烦躁感和愧疚感，也可能是孩子在公众场合无法停止哭闹而带来的焦躁感和羞耻感。

此时运用正念，你可以尝试这样做：

 ① 身体扫描：

将注意力转移到你的身体上，从头到脚，从脚到头，扫描你的身体有什么物理的感觉，察觉和注意任何当下身体的感受。它可能是身体某个部位的堵塞感、疼痛感、紧绷感，或者麻木感，试着和身体联结，倾听身体的语言。

 ② 关照头脑、身体和心：

做三个深呼吸，每次呼吸扫描一下头脑、身体和心的其中一个部位。

第一个呼吸：扫描头脑，注意觉察你正在想什么，什么思绪飘过了你的头脑，试着用内在声音说出你的想法。

第二个呼吸：扫描身体，注意觉察你正在感觉什么，你有什么样的情绪和体验，试着用内在声⾳表达出你的情绪和感觉。

第三个呼吸：扫描心，注意觉察你有什么样的价值观和意图，什么对你来说是核心和重要的价值观，试着用内在声音表达出来。

没错，如果你经历过以上这些场景，那么这些场景就是你应用正念的最好时机。觉察和意识到自己正在经历什么样的情绪、身体感受和思绪，不评判自己当下的想法和反应，这就是正念。伴随着正念的呼吸，我们可以安静下来，恢复平常心，这可以帮助我们平和地应对正在发生的事件。正念并非教导我们如何教育孩子，而是在当下给我们创造出空间，在这个空间我们“看见自己”，它让我们能够自主选择应对方式，而不是被事件所裹挟。

当然，正念的应用远远不止以上两个场景，任何时候我们都可以用正念关照自己以及身边的人。所以，正念也适合与孩子、伴侣一起练习。也许你会问，我试过了这些正念练习，还是没有任何改变，问题还是没有解决，是不是我练习不到位，或是正念不适合我？

其实，很多时候，我们还没有用到正念，我们的大脑已经被自动化反应接管了。比如，遇到孩子有情绪，我们自动回到了老路上，自己马上升起怒火、烦躁，开始指责孩子或者忽视孩子情绪。这是因为，大脑的神经回路具有可塑性，就像我们的肌肉，需要不停的锻炼才能增强。只有大脑的新回路足够强了，才不会触发我们很久之前形成的自动化反应。训练大脑选择一条不一样的回路，需要的是自我觉察和反复训练。觉察我们的身体正在感受什么、有什么样的情绪，训练我们应对情绪的新方式，而这些都需要时间。所以，各位家长不要急着批判自己，不要急着得出结论，给自己时间学习和成长。带着觉察去生活、去做父母、去做自己。